长跑光练两条腿是不够的！还要锻炼“核心肌肉群”

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一年一度的中山马拉松赛事刚刚结束，激励越来越多市民加入每日长跑健身的行列。然而，运动医学领域的医生指出，跑步姿势欠佳，训练方案不科学，不仅影响跑者成绩，还导致长期跑步引发的膝关节肿疼、膝关节损伤、跑步膝，韧带发炎，半月板撕裂等或严重、或轻微的问题。事实上，这些毛病往往与“核心肌肉群”乏力、“核心力量”不足有关。

案例：怎样辨别跑步姿势欠佳

彭杰威是中山市中医院运动医学门诊的主治医师和康复师。脱胎于骨科、关节科的运动医学门诊，是一类“冷僻”科室。
“跑步姿势欠佳，用肉眼就能辨别出来。”彭杰威拿出几个视频告诉记者，“最常见有两类。比如说，跑步时身体后仰，表明上腹肌肉力量不够。”
彭杰威再举例说：“另外，从后方观察跑者，臀部位置里面是骨盆。如果跑步时臀部上下摆动，也就是骨盆上下摆动，往往表明身体的躯干的两侧肌肉力量不足。”
彭杰威强调说，欠佳的跑步姿势，再加上长期坚持长距离跑步，最直接的影响是损伤膝关节。
对策：关注“核心肌肉群”
这位医生表示，解决跑步姿势欠佳问题，关键是锻炼好“核心肌肉群”，做足“核心训练”，包括了“核心稳定训练”、“核心肌力训练”和“动态核心肌力训练”。只有强化躯干的“核心肌肉群”，让跑者减少身体的不必要转动和晃动，才能提升长跑成绩，并预防不必要的膝关节损伤。
什么是“核心肌肉群”？
彭杰威用最简明的方式阐述：“每个人胸部以下、大腿以上的肌肉群，包括一系列的腹肌和背肌。当核心肌肉群变得有力，跑步时就不会左摇右晃，或出现奇怪的跑姿。”
锻炼：简单动作加强核心力量
彭杰威指出，长跑要出色，除了锻炼好下肢力量，更要加强“核心力量”。“核心肌肉群”的力量不足，会导致下肢损伤，膝关节损伤是首当其冲的。
这位医生解释说：“‘核心力量群’强而有力，可以为跑步时上肢、下肢的运动创造稳定的支撑作用，避免无谓的力量损耗，避免耐力耗损。这样一来，跑步效率就会提高，以最大限度降低受伤的机会。”
对此，彭杰威给出了几个锻炼“核心肌肉群”的简单动作，供中山“跑步迷”们参考。
♦平板支撑、侧桥、仰桥。彭杰威表示，这几个动作网上有标准视频。
♦核心力量训练。彭杰威举例说，“卷腹”用于锻炼上腹肌，“仰卧举腿”可加强下腹肌力量，“旋转与侧屈躯干”能锻炼腹内外斜肌，“侧卧侧弯”将锻炼腰方肌，“俯卧挺身”可锻炼躯干后方。